آشنایی با مکمل‌های بدنسازی که باید در زمان کات مصرف شوند

تصور کنید بعد از ماه‌ها تمرین سخت و استفاده از مکمل بدنسازی، بدنتان را در آینه می‌بینید: عضلات برجسته، خطوط واضح چربی‌های اضافی که مثل سایه‌ای مزاحم ناپدید شدند. این رویای هر بدنسازی است که در دوره کات به آن می‌رسد. فاز کات در بدنسازی مرحله‌ای است که هدف آن کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی است. در این دوره، تمرینات سنگین و رژیم کم‌کالری ممکن است باعث تحلیل عضله شوند. استفاده از مکمل بدنسازی در این مرحله می‌تواند به حفظ عضله و افزایش بازده تمرین کمک کند. در این مقاله، بر اساس تحقیقات علمی معتبر، به بررسی مکمل‌های بدنسازی که باید در زمان کات مصرف شوند می‌پردازیم تا با دانش کامل، برنامه خود را بهینه کنید.

اهمیت دوره کات در بدنسازی

دوره کات، فازی است که تمرکز اصلی روی کاهش چربی بدن است در حالی که توده عضلانی حفظ می‌شود. طبق تحقیقات منتشرشده در مجله Nutrients، در شرایط کمبود کالری، بدن تمایل دارد عضله‌ها را هم تجزیه کند، اما با رژیم مناسب و مکمل‌های بدنسازی زمان کات، می‌توانید این فرآیند را معکوس کنید. این دوره معمولاً ۸ تا ۱۲ هفته طول می‌کشد و نیاز به تعادل دقیق پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد.

مکمل‌های بدنسازی در این مرحله، نه تنها کمبودهای غذایی را جبران می‌کنند، بلکه متابولیسم را نیز افزایش می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم پروتئین‌های باکیفیت، سنتز پروتئین عضلانی را تا ۲۵ درصد بالا می‌برد. بدون این مکمل‌ها، ریسک از دست دادن عضله ۲۵ تا ۳۰ درصد افزایش پیدا می‌کند.

چرا استفاده از مکمل بدنسازی در دوره کات اهمیت دارد؟

استفاده از مکمل بدنسازی مناسب و دریافت پروتئین کافی در دوران کات ضروری است زیرا در این دوران بدن کالری کمتری دریافت می‌کند و احتمال از دست رفتن بافت عضلانی افزایش می‌یابد. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و پروتئین کازئین می‌توانند از تجزیه عضله جلوگیری کنند. کازئین سطح آمینواسیدها را تا ۷ ساعت پایدار نگه می‌دارد و از تجزیه عضله در شب جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، مصرف ترکیباتی مثل آمینواسیدها و کراتین کمک می‌کنند انرژی در عملکرد ورزشی حفظ شود.

بهترین مکمل‌ها برای کات و چربی سوزی

بهترین مکمل‌ها برای کات و چربی سوزی، آن‌هایی هستند که هم‌زمان چربی را هدف قرار می‌دهند و عضله را حفظ می‌کنند. ال‌کارنیتین و سی ال ای (CLA) از جمله این مکمل‌ها هستند که در کمبود کالری، وزن را حدود ۱.۳۳ کیلوگرم بیشتر کاهش می‌دهند. ال‌کارنیتین، با انتقال چربی به میتوکندری‌ها، انرژی تولید می‌کند و متابولیسم را بالا می‌برد. این مکمل‌ها، بخشی از استراتژی کلی بهترین مکمل‌ها برای کات هستند.

نقش پروتئین وی در دوره کات

پروتئین وی، یکی از پرفروش‌ترین مکمل‌های بدنسازی زمان کات است که به جذب سریع معروف است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی بعد از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر می‌رساند و از کاتابولیسم جلوگیری می‌کند. پروتئین وی از برندهای معتبر، غنی از BCAA است و اشتها را کنترل می‌کند. اما اگر به دنبال مکمل برای کات شکم هستید، پروتئین ایزوله گزینه بهتری است چون کربوهیدرات کمتری دارد و مستقیم چربی‌های موضعی را هدف قرار می‌دهد.

BCAA و گلوتامین؛ مکمل بدنسازی برای ریکاوری در کات

بی‌سی‌ای‌ای (BCAA)، از شاخه‌های آمینواسیدهای ضروری، در دسته بهترین مکمل برای کات بدن قرار دارد. ۵ تا ۱۰ گرم BCAA در روز، خستگی را کم می‌کند و عضله را در شرایط کمبود کالری حفظ می‌کند. مصرف گلوتامین نیز، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و ریکاوری را سرعت می‌بخشد. آمینواسیدهایی مثل گلوتامین، در دوره کات ضروری هستند چون استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.

ال کارنیتین و آرژنین برای چربی‌سوزی پیشرفته

ال کارنیتین، انتقال‌دهنده چربی است و یکی از مکمل‌های بدنسازی که باید در زمان کات مصرف شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ۲ گرم روزانه از این مکمل، چربی‌سوزی را در تمرینات هوازی تا ۱۵ درصد افزایش می‌دهد. آرژنین نیز، با افزایش نیتریک اکساید، پمپ عضلانی را بهبود می‌بخشد و اکسیژن‌رسانی را افزایش می‌دهد.

همچنین مصرف ۳ تا ۵ گرم مکمل کراتین در روز، در حفظ قدرت موثر است اما آب بدن را افزایش می‌دهد، پس باید مصرف آن را در پایان دوره کات قطع کنید.

پروتئین‌های گیاهی و بیف برای تنوع در رژیم کات

در دسته‌بندی مکمل برای کات شکم می‌توان پروتئین بیف را نام برد که بدون لاکتوز است و هضم آسانی دارد. پروتئین سفیده تخم مرغ نیز، منبع خالص پروتئین است. پروتئین گیاهی، غنی از فیبر و با کالری کم، گزینه‌ای عالی برای گیاه‌خواران در کات است. مطالعات تایید می‌کنند که پروتئین گیاهی مثل سویا، سنتز عضلانی را مشابه پروتئین وی افزایش می‌دهد. این تنوع، رژیم را پایدار نگه می‌دارد و از خستگی غذایی جلوگیری می‌کند.

CLA و کربوهیدرات؛ مکمل بدنسازی برای تعادل در چربی‌سوزی

مکمل بدنسازی سی ال ای (CLA)، اسید چرب طبیعی است و چربی را بدون از دست دادن عضله کم می‌کند. CLA طبق مطالعات، بدون تاثیر منفی روی عضله چربی شکمی را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. کربوهیدرات‌های پیچیده، مثل گینر (افزایش وزن) در دوره کات باید با احتیاط مصرف شوند چون به طور کلی در فاز کات، تمرکز باید روی مکمل‌های کم‌کربوهیدرات باشد. مکمل‌های بدنسازی این دسته، تعادل هورمونی را حفظ می‌کنند.